모닝 루틴 : 하루를 설레게 만드는 작은 습관. 쓰카모토 료/장은주

Things are always better in the morning - 아침에는 항상 상황이 나아진다.

하퍼 리 ‘앵무새 죽이기 중에서’

Chapter1. 인생의 터닝포인트를 만드는 아침 시간의 극적효과

1. 아침 5시에 일어나 두뇌를 풀가동한다
   1. 머리가 가장 맑고 깨끗한 아침시간 → 기상 후 2~3시간 두뇌의 골든타임
   2. 아침 두뇌의 골든타임 : 최고의 집중력이 발휘하여 공부도 일도 척척 진행된다.
2. 나를 컨트롤 할 수 있어 자신감이 생긴다
   1. 행동하면 자신감이 생긴다
3. 목표를 달성하는 선순환이 만들어진다
   1. 아침 시간을 효과적으로 사용하려면 아침은 ‘할 수 있다’는 긍정적인 기분이 들어 뭐든 순조롭게 척척
4. 고효율 체질로 거듭난다. 취침 시간을 명확히
   1. 잘못된 시간 사용법 : 머리가 산뜻하여 활력이 넘치는 ‘최고의 나’를 만든다
5. 하루 하루가 즐겁고 설렌다
   1. 셀렘으로 하루를 보낸다
   2. 아침에 눈을 뜨면 당신의 지갑은 24시간이라는 천연 화폐로 채워져 있다. 아널드 베넷 ‘시간관리론’
   3. 인생에 즐길 여유가 생기고 모든 방면에 선순환이 일어난다

Chapter 2. 아침이 설레는 모닝 루틴 만들기

1. 일찍 일어날 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이
   1. 일찍 일어나고 싶게 만드는 네가지 포인트
      1. 즐거움을 추구한다
      2. 자신과 싸우지 않는다
      3. 수면의 질을 높인다
      4. 즐거운 모닝 루틴을 만든다
   2. ‘일찍 일어나야해’라고 지나치게 의식하지 않는다
2. 나와 싸우지 않아야 모든 일이 잘 풀린다
   1. 술과 스마트폰 대응책 필수
   2. 자기 전 알람 설정
3. 모닝 루틴을 만드는 일곱가지 방법
   1. 즐거움을 추구한다(동기)
      1. 일찍 일어나서 ‘하고 싶은 것’을 적어본다
   2. 수면의 질을 높인다(수면)
      1. 수면 전에 주변 환경을 어둡게
      2. 식사 시간은 아무리 늦어도 8시 전에 마무리
      3. 입욕금지
   3. 수면 노트에 내일 할 일을 적는다(수면)
      1. 부정적인 감정으로 적으면 후련해진다
   4. 수면 시간도 적는다(리듬)
      1. 정해두지 않으면 수면시간이 점점 줄어든다
   5. 일어나는 시간을 고정한다(리듬) → 6시간
      1. 체내시계를 일정하게 유지한다
      2. 꿈을 꾸면서 눈을 떠도 괜찮다
   6. 휴일도 같은 시간에 일어난다(리듬)
   7. 오직 나만의 루틴을 만든다(리듬)
      1. 일어나자 마자 좋아하는 것을 한다
      2. 기상 후 바로 할 일을 정한다
      3. 행복을 느끼는 루틴이 있으면 저절로 일어나고 싶어진다

Chapter 3. 모닝 루틴을 지속시키는 트리거

1. 모닝 루틴을 지속시키는 여섯 가지 트리거
   1. 좋아하는 음료나 음식을 준비한다. 홍차
   2. 전용 캘린더를 만들어 기록한다. 운동 기타 미션 사항
   3. 일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다. 영어 공부
   4. 자기 전에 내일의 목표를 세운다
      1. 목표 설정
      2. 피드백 관리
      3. 진척 상황 관리
      4. 노력 성취 의식
   5. 새로운 것을 시작해 본다. 해보고 싶은 것
   6. 자기 전에 가벼운 스트레칭 한다

Chapter 4. 최고의 집중력을 만드는 모닝 루틴

1. 아침의 두뇌는 최고의 상태
2. 사고 계열과 작업 계열로 할 일을 나눈다. 아침에 영어
3. 기분 좋게 두뇌 스위치를 켜는 법
   1. 햇볕을 쬔다
   2. 샤워한다
   3. 향수를 뿌리거나 좋아하는 홍차를 마신다
4. 집중력이 쑥쑥 올라가는 다섯가지 비결
   1. 제한 시간을 설정한다
   2. 매일 아침 일정을 확인한다
   3. 집을 나서는 시간을 정한다
   4. 주변 환경을 바꾼다. 나와 비슷한 환경 찾기
   5. 방은 충전 시간으로 활용한다. 저녁 운동
5. 아침 독서의 장점 : 칵테일파티 효과→ 낮 동안 일에 영감을 준다
6. 영어 실력이 일취 월장하는 세가지 공부법
   1. 영어회화(온라인) 30분 10분 복습
   2. 새도잉 한다 팝송
   3. 영어 표현 노트를 만든다
7. 가볍게 몸을 움직이는 것이 필요한 이유 : 두뇌 활성화 스트레칭
8. 의욕이 나지 않을 때의 대처법
   1. 환경을 바꾸거나 간단한 업무에 몰두
   2. 비슷한 검색 유튜브 : 독서 영어공부

Chapter 5. 모닝 루틴을 유지하는 평소의 습관

1. 몸과 마음을 잘 컨트롤한다. 감정관리
2. 유산소 운동 → 조깅 워킹 사이클
3. 근력 운동은 최강의 멘탈 트레이닝
4. 자기 효능감을 높이는 매일 아침에 체중 기록
5. 낮잠으로 집중력 끌어올리기 : 파워 냅 15~20분
6. 주말도 같은 리듬으로 생활한다
7. 마음을 안정시키는 셀프 속임수
8. 수첩에 자신과의 약속을 적는다
9. 매일 5분, 하루를 돌아본다
   1. DO
   2. Check
   3. Action
   4. Plan

자신이 조금 나태해졌다고 할 때 한 번 최근에 발행한 자기관리를 읽으면서 자신을 다잡는다.

항상 처음에는 잘 시작하는데 시간이 지나면서 점점 나태해졌는데, 다시 나를 다잡을 수 있는 충전의 시간으로 활용하면 좋을 것 같다.

 

아침에 눈을 뜨면 당신의 지갑은 24시간이라는 천연 화폐로 채워져 있다