꾸준함의 기술. 이노우에 신파치. 지소연.

 

최소 노력으로 삶에 윤기를 더하는

언제까지 게으름에 질 건가요?

 

작가 : 이노우에 신파치

 

옮김 : 지소연 출판사 : (주) 알에이치코리아 발간 : 2025년 3월 5일

 

꾸준히 하기, 꼭 의지가 강해야만 성공할까요?

자신과의 싸움에서 매번 지고, 의지와 고통 없이 의식하지 않아도 ‘저절로’ 습관이 몸에 달라붙는 꾸준함의 기술.

 

하루 5분,

사소하지만 확실한 삶의 변화

 

들어가는 글

모든 하루 ‘습관’을 철저하게 디자인한 결과다.

모든 일을 무리없이 지속할 수 있도록 하루를 철저하게 디자인했다.

눈에 보이지 않는 작은 변화를 거듭하면 언젠가 전혀 다른 자신이 되었음을 깨닫는 순간이 찾아온다.

그것이 ‘꾸준함’의 힘이다.

 

Chapter 0 꾸준함은 취미다

어느 날 번개처럼 떠오른 한마디

• ‘꾸준함’은 취미다.
• ‘꾸준히 하는 것’이 ‘즐겁다’는 깨달음.

내가 꾸준히 하는 일 26가지

• 매일 조금씩 하면 언젠가 반드시 끝나기 마련이다.
• 많은 일을 꾸준히 계속하며 그 사실을 실감한다.

‘꾸준히 하기’의 즐거움

• 꾸준히 하는 ‘구조’를 구상하는 과정이 즐겁다.
  • 어떻게 하면 오래도록 꾸준히 지속될지 생각하는 것.
  • ‘구조’로 게임을 디자인하고 실제로 플레이해서 클리어하고, 작은 퀘스트를 깨서 작은 성취를 쌓아 올리고.
  • 하루하루가 그야말로 게임이 되는 사고방식.
• 꾸준히 하는 일을 ‘수집’하는 것이 즐겁다.
  • ‘꾸준함’은 ‘기록’에 의해 멋진 컬렉션이 된다.
• 꾸준함으로 자신이 ‘변화’하는 것이 즐겁다.
  • 무언가를 끊임없이 반복하면 사람은 틀림없이 변화한다.
  • 무언가를 계속하면 눈에 잘 보이지 않는 작은 변화가 일어난다. 보잘것없고 별것 아닌 듯 보이는 작은 변화가 어느새 커다란 변화로 자란다.

 

Chapter 1 꾸준히 하기, 별거아니다

‘제대로 된 노력’을 그만두기

• ‘제대로 된 노력’이라는 사고방식을 버리고 우선은 ‘그저 계속하기’만 생각하자.
• 실력 향상이나 목표 달성이 아니라 그저 꾸준히 하는 것만 생각하면 된다. 실력은 끝까지 지속하는 기본기를 기른 다음에 생각해도 충분하다.
• 우선 ‘꾸준히 하는 것’만 생각하면 된다.

처음부터 효율을 바라지 말 것

• 공략법을 보지 않는 것. 사실 이것이 무언가를 즐겁게 계속하는 비결.
• 처음 한 번은 자기 방식대로 해보자.
• 직접 움직여 해답을 찾아내면 응용하는 능력도 생긴다.
• 해답은 스스로 찾는다.

하겠다고 마음먹은 건 당신이다

• 스스로 하겠다고 결정하는 것. 누가 시켜서 하는 느낌은 재미가 없다.
• 시키는 사람이 아무도 없다고 생각하는 것.
• 사람은 모두 자신이 할 일을 스스로 결정하고 실행한다.
• 한다고 마음먹은 건 바로 나다! 시작은 늘 이런 생각으로!

뭐든 상관없으니 시작해 본다

• 뭐든 상관없으니 시작해 보는 자세.
• 별 생각 없이 한 번 해볼까 마음먹은 일을 시작하는 것이다. 그것을 꾸준히 이어나가면 된다. 그러면 그것은 어느새 사람의 개성이자 일부가 된다.
• 목적이나 의미는 생각하지 않는다.

‘목적’보다 ‘구조’를 먼저 생각한다

• 구조를 구상하하는 것.
• 일상 속에서 자연스럽게 하는 일로 만드는 것.
• ‘구조를 만드는 것’이야말로 무언가를 꾸준히 계속하는 가장 큰 즐거움이다.
• ‘꾸준히 하기’를 철저하게 디자인해 보니 그 방법이란 의외로 아주 단순하다.
• 무엇보다 구조를 먼저 생각하자.

 

Chapter 2 꾸준함은 ‘구조’가 전부다

무조건 계속하게 되는 최고의 방법

• 가장 중요한 내용을 적어두는 것.
• 매일 하면 무조건 꾸준함이 따라온다.
• 매일 하기로 마음먹는 것.
• 인간의 의지란 그리 강하지 않다. 꾸준히 계속하려면 매일 해야 한다.
• 하지 않는다는 선택지를 없애버리자.
• 우선 매일 한다고 마음먹는다.

먼저 사소한 행동을 의식한다

• 사소한 행동을 의식적으로 한다.
• 습관이라는 관점으로 바라보면 아무 의미도 없었던 일이 ‘오늘도 거르지 않고 해냈다.’로 바뀐다.
• 처음에는 평소 자연스럽게 하는 행동을 ‘의식하는 것’만으로도 충분하다.

작은 일부터 시작해 본다

• 어떤 일이든 상관없으니 작은 일을 시작하면 된다.
• 애쓰지 않고 가능한 선까지 작게 나누면 된다.
• 쪼갤 수 있을 만큼 작게 쪼개서 매일 뚜렷이 의식하자.

‘제대로 하기’보다는 ‘작게 계속하기’

• 계속할 수 있을 만한 부분을 일부만 골라서 꾸준히 따라 해본다.
• 제대로 하는 것이 아니라 작게 계속했더니 자연스레 변화가 찾아온다.
• 우선은 자신에게 맞는 크기로 작게 줄이고 꾸준히 하면서 서서히 모양을 다듬어 나가면 된다. 처음에는 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르자.
• 어떤 일이든 내게 맞는 크기로 작게 줄여 꾸준히 하자.

5분 안에 할 수 있는 형태로 만든다

• 하루 5분만은 불가능을 가능으로 바꾸는 마법 같은 사고방식이다.
• 할 수 있는 크기로 작게 줄이기, 그리고 잘게 잘라서 매일 계속하기.
• 날마다 작은 행동의 혁명이 일어나는 것이나 다름없다.
• 하루 5분으로 인생에 혁명을 일으킨다.

사소한 일 두 가지를 세트로 묶는다

• 세트로 묶기. 작은 일과 작은 일을 한 세트로 만들어서 두 가지를 하나의 습관으로 생각하는 것.
• 한 가지만 있을 때는 깜빡하기 쉬운 일도 두 가지 세트를 이루면 잊어버리기 어려워진다.
• 사소한 일은 세트로 묶으면 잊어버리지 않는다.

겸사겸사의 힘을 이용한다

• 하는 김에 다른 것을 생각하는 것. 아무것도 생각나지 않는 상태는 피할 수 있다.
• 세트로 만들어 ‘겸사겸사’의 힘을 이용한다.

작은 전제 조건을 만들어 둔다

• 조금 번거롭고 쉽게 엄두가 나지 않는 일을 하기 전에는 비교적 쉬운 행동을 세트로 붙여둔다.
• 어렵고 번거로운 일을 하기 전에는 작고 쉬운 일을 마련해 두자.
• 다른 작은 행동으로 스위치를 켠다.

언제 할지를 구체적으로 정한다

• 구체적으로 언제인지 분명하게 정해두어야 한다. 늘 하는 일을 한 다음인지, 늘 하는 일과 같이 할지 타이밍을 구체적으로 결정하면 된다.
• 무슨 요일에 한다라고 구체적으로 요일을 정해두어야 한다.
• 언제 할 것인가. 철저하게 구체적으로 정하는 것이 중요하다!

없는 시간에 아침에 만든다

• 바로 일찍 일어나기. 없는 시간은 아침에 만든다.
• 아침에 30분씩 아무에게도 방해받지 않는 나만의 시간을 확보하면 제법 많은 일을 할 수 있다.
• 우선 5분 일찍 일어나는 것부터 시작하자.

기록으로 즐거움을 더한다

• 기록은 꾸준함을 낳는다.
• 기록하기는 꾸준함을 위한 첫걸음이다.
• 기록은 꾸준함을 일종의 수집으로 만드는 행위다.
• 꾸준함을 쉽게 만드는 것이 매일 하기라면, 꾸준함을 즐겁게 만드는 것은 기록인 셈이다.
• 꾸준히 하는 즐거움이 기록으로 어마어마하게 커진다.

점을 선으로 이으면 하루가 바뀐다

• 작은 일들을 하니씩 조합하고 실천할 타이밍을 정하면 된다.
• 조합한 습관들 사이에 조금씩 새로운 작은 일을 끼워 넣는다.
• 업무라는 가장 어렵고도 험난한 고비로 자기 자신을 데려가려면 이렇게 단계를 밟아나가는 과정이 무척 중요하다.
• 작은 일들을 점이 아니라 하나로 잇는 선으로 생각하자.
• 자신에게 조금 어렵게 느껴지는 작은 도전을 하루 루틴 속에 조합해 나가는 것이다.

구조를 만드는 아주 간단한 방법

• 꾸준히 하는 체질을 만든다
  • 아침에 일어나자마자 할 수 있는 작은 일을 시작한다.
  • 두 가지를 세트로 묶는다. 하는 김에 기록도 한다.
  • 일주일에 7일, 매일 계속한다.
• 하나를 더한다
  • 5분 안에 할 수 있는 일을 추가로 해본다.
  • 이것도 일주일에 7일, 매일 한다.
• 새로운 일을 추가한다.
  • 첫 번째 세트가 자리를 잡으면 한 가지 더 추가한다.
  • 거르지 않고 매일한다.
  • 익숙해지면 또 5분 안에 할 수 있는 일을 추가한다.
• 무게를 더한다
  • 익숙해지면 새로운 습관을 추가한다.
• 우선은 어떤 일 하나만 있으면 된다. 그다음 의식적으로 계속하는 작은 일들을 모아 세트를 만들자.

이어 붙이고 붙여서 루틴 만들기

• 모든 것은 아침 식사 전에! 그리고 오후부터 새로운 하루를 시작하는 것이다. 그러면 짧았던 하루가 두 배가 된다.
• 아침 습관을 빈틈없이 디자인하면 하루의 가능성이 몰라보게 커진다.

 

Chapter 3 꾸준하면 끝까지 해내는 힘이 생긴다

언제든 그만둬도 괜찮다고 생각한다

• 중요한 점은 매일 한다고 정해두는 것. 하지 못하는 날은 하지 않아도 된다.
• 그만두지 않으면 계속하게 된다. 언제든 그만둬도 괜찮다고 생각하는 것.
• 언제든 그만둘 수 있다고 생각하니 힘들고 고되기 그지없던 일이 조금 쉽게 느껴졌다.
• 기억해 두려고 하기보다는 잊어버리려고 하는 편이 더 기억에 남는다. 심리적 반발.
• 매일 한다와 언제든 그만둬도 괜찮다를 세트로 만든다.

하는 척만 해도 성공이다

• 한 번 가까이 접근하면 의외로 그다음 단계까지 쉽게 해내게 된다.
• 하려고 하지 말고, 복잡하게 생각할 것 없이, 그저 손만 살짝 대보면 된다. 그것만으로도 충분하다.
• 하는 척하면 저절로 시작된다.

마법 같은 말, “내일 쉬자”

• 꾸준하다는 것은 그만두지 않는다는 뜻이다. 그러려면 되도록 예외를 만들지 않는 것이 좋다.
• 쉬려면 내일 쉬자! 오늘은 하자!
• 내일 쉬자는 하루하루를 지키는 강력한 한마디다.

가끔 현실 도피도 필요하다

• 너무나 바빠서 자칫 마음을 잃어버릴 것 같을 때는 상관없는 일을 하며 기분을 전환해야 한다.
• 업무가 아닌 살아가는 일에도 충분히 시간을 들이자. 그 모든 일이 마음을 잃어버리지 않게 단단히 붙들어 준다.
• 1초도 허투루 쓸 수 없을 만큼 바쁜 순간일수록 적극적으로 2시간을 낭비해 보자! 2시간을 잃는 대신 반드시 무언가를 되찾을 수 있다.

처음에는 최선을 다하지 않는다

• 어떤 일을 해내야 할 때는 의욕보다 겸사겸사의 힘을 이용하는 것이 휠씬 효과적이다.
• 처음부터 최선을 다하지 않아야 일어 더 술술 풀린다.

날마다 즐겁게 모험하는 법

• 작은 목표를 정해서 한 줄짜리 메모를 쓰기.
• 내일 이루고 싶은 작은 목표를 적어두는 것. 내일을 위해 두근두근 설레는 작은 모험을 준비해 두는 것만으로 하루하루가 즐거워진다.
• 날마다 작은 모험을 숨겨둔다.

작은 성취로 하루를 게임처럼

• 일단 시작하면 반드시 끝이 나는 사소한 일을 한 가지 해보자. 작은 성취감.
• 작은 목표를 설정한다. 클리어 하면 바로 다음 스테이지로 간다.
• 루틴으로 하루하루를 게임처럼 만든다.

끝까지 해내는 힘은 저절로 생긴다

• 작은 일을 꾸준히 계속하면 자신과의 약속을 굳게 지키는 버릇이 생긴다.
• 약속을 지키는 버릇이 드는 사이, 끝까지 해내는 힘이 저절로 자라난다.
• 끝까지 하려 하기보다는 끊임없이 작은 일들을 끝맺자.

 

Chapter 4 꾸준하면 달라진 나를 만난다

혼자서 꾸준히 해냈던 사람들

• 매일 정해진 시간만큼 묵묵히 몰두하는 것. 하고자 하는 마음을 유지하는 비결은 오직 이것뿐이다.
• 아무에게도 기대지 않고 오직 혼자서 부단히 탑을 쌓아 올렸다.
• 한결같이 거듭한 뒤에야 비로소 길이 열린다.

변화는 이미 일어나고 있다

• 눈에 보이는 발전이 없더라도 끊임없이 계속하면 반드시 변화가 찾아온다.
• 주의를 기울이며 부단히 지켜온 결심이 어느덧 무의식이 되었다. 착실히 쌓아온 것들에 의해 사람은 변화한다.
• 작은 일을 꾸준히 반복하는 사이 작은 변화가 일어나고, 그것이 이윽고 자신이 된다.
• 눈에 잘 보이지 않아도 변화는 틀림없이 일어나고 있다.

크게 바꾸고 싶다면 작게 시작할 것

• 세세한 부분을 조금씩 손보다 보면 어느덧 전체가 바뀐다.
• 대담한 변화가 나타난다. 조금씩 계속 바꾸면 자연히 전체가 달라진다.
• 자기 자신을 바꾼다는 것은 날마다 조금씩 변화한다는 뜻이다.
• 작은 변화를 꾸준히 거듭하면 전혀 다른 나를 만난다.

꼭 쉬워야만 재미있는 건 아니다

• 익숙해지지 않음으로써 신선함을 유지한다.

되는대로 해보면 의외로 잘된다

• 누군가 만든 효율적인 방법을 단순히 흉내만 내면 쉽기는 하지만 즐겁지 않다.
• 되는대로 적당히 해보고, 그런 다음 자신만의 방법을 찾아서 다시 해보면 된다.
• 꾸준히 하는 힘이란 억지로 만드는 것이 아니라 바로 정답을 알아보지 않고 작은 불편을 감수하며 자기 나름대로 고민하다 보면 알아서 자라나는 것 아닐까.
• 되는대로 시작한다. 자기만의 방식으로 한다. 생각하며 끊임없이 시도한다.

어제의 나에게 도움 받기

• 어제 내가 만든 50점과 오늘 내가 만든 50점을 합해 100점을 노리는 작업.
• 두 번으로 나누면 그만큼 가벼워진다.
• 오늘 내가 쓴 글을 잠시 재워두는 이유는 내일의 자신에게 맡기기 위해서다.

꾸준함은 미래를 위한 적금 통장

• 나를 살리는 존재는 나 자신이다. 결국 내가 나를 돕는 수밖에 없다.
• 무언가를 조금씩 꾸준히 거듭하는 일은 미래의 나에게 언젠가 도움이 될 적금 통장.
• 소소한 저금이 미래의 자신을 만든다.

혼자 힘으로 멀리 가는 유일한 방법

• 누구나 할 수 있는 대수롭지 않은 일을, 아무도 하지 않을 만큼 끊임없이 거듭하면 된다.
• 멀리 가려면 그저 끊임없이 걸음을 내디디면 된다.

목표를 이루고 싶다면 목표를 버려라

• 하고자 하는 마음을 계속 유지하려면 멈추지 않고 움직여야 한다.
• 목표에 도달했을 때일수록 하던 일을 담담하게 계속하는 것이 중요하다.
• 달성은 끝이 아니라 새로운 시작이다.
• 기쁨은 그 순간 충분히 음미하면 된다. 하지만 그 후에는 담담하게 일상을 이어나가자.
• 목표 달성은 다음 목표를 향한 출발점이다.

 

Chapter 5 꾸준함으로 좋아하는 일을 찾는다

‘왜’가 아니라 ‘그냥’을 소중히 여긴다

• 중요한 건 목적이 있든 없든 눈앞에 있느느 일에 열심히 임하는 것.
• 우선은 지금 눈앞에 있는 일을 하는 것이 중요하다.

나한테만 쓸모 있는 일이면 된다

• 언뜻 보면 의미가 없어 보이는 일일수록 꾸준히 했을 때 상상치 못한 가치가 탄생할 기회가 잠들어 있다.
• 언뜻 보기에 쓸모없이 보이는 일을 꾸준히 하면, 세상에서 오직 그 사람에게만 존재하는 개성이 탄생한다.
• 쓸모없이 보이는 일을 누구보다 오래 계속하면 새로운 세상이 열린다.

하기 싫을 때가 오히려 기회다

• 하기 싫은 일일수록 해본다.

자신만의 취향 기록하기

• 기록하면 새로운 세계가 나타나고 인생이 재미있어진다.
• 좋아하는 것은 기록에 의해 저절로 만들어진다.

평소 하는 일 기록하기

• 기록은 더 넓은 세상으로 가는 입구이다.
• 기록을 하면 관찰력이 좋아진다.
• 아무리 해도 좋아하는 일을 찾지 못하는 사람은 우선 평일 매일 하는 일부터 기록해 보면 어떻까
• 기록은 내가 이 세상을 더 많이 좋아하게 만들어 준다.

좋아하는 것을 계속 좋아하는 노력

• 없는 시간은 아침에 만든다!
• 긴 인생에서 자신을 든든히 붙잡아 주는 것은 조금도 중요해 보이지 않는 사소한 것의 힘이 아닐까.
• 조금씩 꾸준히 해서 좋아하는 것을 되찾자!

 

Chapter 6 꾸준히 하며 발견한 것들

하루 5분, 불가능을 가능으로

• 먼전 목표를 세운다 : 구체적인 목표와 기한을 정한다.
• 구체적인 방법을 생각한다 : 어떻게 할지 가능한 한 구체적인 방법을 궁리한다.
• 우선 할 수 있는 일을 한 가지 한다 : 뭐든 괜찮으니 지금 당장 할 수 있는 일을 한 가지 한다.
• 한다고 결심했으면 매일 한다 : 무슨 일이 있든 매일한다.
• 작게 작게 같은 일을 반복한다 : 착실하게 한 걸음씩 차츰차츰 쌓아나간다.
• 모르는 부분은 건너뛴다 : 안 되는 부분은 일단 보류하고 다음으로 넘어간다.
• 기록을 남긴다 : 성과와 변화를 기록한다.
• 필요 시 습관을 추가한다 : 문제가 생기면 개선 방안을 마련해서 실행한다.
• 깨달은 점을 공개한다 : 의욕을 높이기 위해 가끔은 슬쩍 드러낸다.
• 자신에게 맞는 속도로 나아간다 : 안달하지 않고 무리하지 않고 천천히 한다.
• 실험과 검증을 반복한다 : 그저 한결같이 시행착오를 거듭한다.
• 그리고 드디어 찾아온 그날 : 완벽하지 않아도 좋으니 끝까지 해낸다.
• 자신과의 약속을 지키는 것이 중요하다!

의미는 나중에 저절로 알게 된다

• 처음에는 의미 따위는 생각하지 않아도 된다.
• 하다 보면 자연히 의미를 깨달으리. 그러니 일단 해보라.

하루 한 권 책 읽기에 도전하다

• 계속하려면 매일 하자.
• 적당한 무게를 가하자.
  • 무조건 끝까지 읽는다.
  • 궁금하거나 마음에 드는 부분은 메모한다.
  • 한 권에 두 가지 인상 다른 사람과 나눌 이야깃거리를 찾는다.
• 생각하지 않고 자동으로 할 수 있도록 만들자.
• 그날 읽고 싶은 책을 읽는다.
• 한번 펼치면 끝까지 읽는다.
• 읽으면서 메모를 한다.
• 표지를 스마트폰으로 찍는다.
• 제목, 저자, 출판사를 읽은 책 리스트에 기록한다.
• 메모한 내용을 정리해서 SNS에 올린다.
• 적극적으로 영향을 받는다.
• 하루에 읽을 수 없을 땐 ‘티끌 모아 태산’으로 해결한다.
• 도저히 읽을 시간이 없는 날을 대비한다.
• 인생은 생각한 대로 흘러가지 않는다. 본디 생각지도 못한 모습으로 나아가는 것이 인생이니까.
• 책을 읽으면 정말 인생이 바뀔지도 모른다.

꾸준히 글을 쓰며 나를 발견한다

• 시작은 기록이다. 일상에서 얻은 작은 깨달음을 기록하는 것.
• 무언가를 기꺼이 계속하는 것은 인생을 가장 즐겁게 살아가는 방법이다.
• 당연한 것을 깨닫기 위한 여정을 즐긴다.

 

에필로그 : 일단 계속해 보자

• 하려면 결심했다면 바로 해볼 것.
• 한다고 마음먹으면 매일 할 것.
• 마음을 편히 갖자. 아직 갈 길이 머니까. 인생을 즐기자!