게으른 뇌에 행동스위치를 켜라. 오히라 노부타카/오정화

PART 01 미루는 습관이 사라진다. 행동의 ‘시작 속도’를 높이는 방법

01. 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다.

우선은 질보다 양. 일단 시작해 보는 거야.

완벽주의인 사람은 계획을 세우다가 끝나는 사람.

비록 임시일지라도 ‘지금은 이것’이라고 결정하고 움직인다.

일이 잘 풀리지 않는 것은 실패가 아닌 ‘행동하고 얻은 성과’라고 생각한다.

02. 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다.

모처럼 준비했으니 일단 조그만 해보자.

지시가 있으면 바로 행동할 수 있는 사람 절대로 실패하고 싶지 않은 사람

최초의 단계를 ‘10초’만에 할 수 있는 행동’으로 세분화한다.

‘의욕’은 하늘에서 떨어지지 않는다.

03. 성가신 일을 미리 손을 봐둔다.

머리를 쓰는 업무가 많은 사람 일을 시작하는 데 시간이 걸리는 사람

미리 살짝 손을 써두어 귀찮아 하는 뇌에 ‘모르는 것’을 ‘이미 아는 것’이라고 생각하게 만든다.

업무가 끝난 후 작은 수고를 투자하면 다음 날의 행동이 크게 달라질 수 있다.

04. 같은 장소에서 같은 일을 한다

생각이 필요한 업무는 카페에서

약속 일정 잡기는 빈 회의실에서

루틴 업무는 자신의 자리에서

다양한 업무 처리로 고민하는 사람

회사나 집이 어수선하여 일하기 어려운 사람

먼저 회사나 집 근처 일하기 좋은 장소를 물색한다.

특정 업무와 장소를 연결 지어 루틴으로 만든다

05. 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다.

출근길 지하철 독서

양치질처럼 매일 하는 행동을 목록으로 나열한다.

습관을 ‘제로’부터 만들 필요가 없다는 사실을 깨달으면 행동의 허들은 낮아진다.

06. 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다.

‘마음이 별로 내키지 않을 때는 어떻게 몸을 움직일지’를 미리 결정한다

일단 스스로 감정을 끌어올린다.

아침에 무엇을 할지 루틴을 정해야한다. 운동 독서 산책 등

PART 02 놀라울 만큼 집중력이 계속된다. ‘행동 브레이크’를 제거하는 방법

원인을 특정하여 방해 요인을 배제한다.

목적에 집중하여 방해 요인의 영향을 줄인다.

01. 책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다.

가장 자주 사용하는 물건 5개의 고정 위치를 지정한다.

‘물건을 찾느라 허비하는 시간을 줄이고 싶다’라고 생각에 모든 물건을 한꺼번에 정리하려고 하지 않는다.

02. 한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다.

현재 사용하지 않는 파일은 데스크 톱 이외의 공간으로 이동한다.

03. 잠시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다.

해야 할 일을 적을 접착 메모지를 준비한다.

헤매는 일을 없애기 위해 ‘10초 지시 메모’하나를 준비한다.

04. 업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다.

내일 일정을 확인한다

이상적인 모습

세가지 핵심 액션을 적는다

세가지 중 하나를 선택한다.

일을 마치면 ‘내일 아침 가장 먼저 해야 할 일’을 미리 결정한다

1. 업무가 끝나면 내일 일정을 확인한다.
2. 다음 날 업무 목표를 정한다
3. 목표 실현을 위한 세 가지 핵심 액션을 임시로 결정한다
4. 다음 날 업무를 시작할 때 세 가지 핵심을 액션 중 하나를 선택하여 일단 착수한다.

다음 날 업무의 좋고 나쁨은 전날의 아주 작은 준비로 결정된다.

05. 집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다

마음에 걸리는 일이 있다면 종이에 기록하는 습관을 들인다

1. 신경 쓰이는 일을 생각나는 대로 종이에 적는다
2. 작성한 종이를 보면서 각 사항에 관한 대책을 하나씩 메모한다

자신의 머릿속을 ‘가시화’하면 사고가 명확해진다.

06. 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다.

결과가 아니라 행동에 주목한다

잘된 일은 일반화하고 잘 안된 일은 한정적으로 받아들인다.

07. 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단하다

자신의 현재 심리 상태를 의식한다

어느 정도 긴장은 스스로 통제할 수 있다는 점을 기억한다.

08. 마음이 해야해졌다면 적당한 부담감을 준다

마음이 너무 풀어지면 나를 기대하고 있는 사람의 얼굴을 떠올린다

때로는 스스로 부담감을 갖는 것도 필요하다

09. 나와의 약속에도 마감을 설정한다

스스로 정한 마감은 VIP와의 약속이라고 생각한다

나와의 약속도 최우선 사항으로 생각하고 취급한다

10. 계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다

계획한 대로 되지 않는다는 것을 예상하고 대안을 세운다

대체 방안은 반드시 하나가 아닌 여러 개를 준비한다.

11. 행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다

지금 바로 행동하지 않으면 발생하는 리스크를 적는다

고통 회피의 스위치는 지나치게 자주 사용하지 않도록 주의하고 꼭 필요한 경우에만 활용한다.

12. 포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다.

자신에게 선물하고 싶은 보상목록을 만든다.

포상은 비용이 크게 들지 않는 것을 준비하고 그 횟수를 늘려나간다.

PART 03. 감정에 좌우되지 않는다. 행동 마인드를 갖추는 방법

01. 결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다.

공이 5회 중 1회 야구방망이에 맞았다면, ok라는 생각으로 매일 타석에 선다

02. 잘 풀리지 않을 때는 기준이 눈금을 작게 한다

자신의 행동에 대해 부분 점수를 준다

상황이 아주 좋지 않을 때는 의식적으로 긍정적인 마인드를 가지고 되돌아본다.

03. 하지 못한 일이 아니라 잘한 일에 주목한다

잘하고 있는 일에 문자로 옮겨본다

머리로만 생각하는 것이 아니라 종이에 적어보면 해낸 일을 쉽게 찾을 수 있다

04. 결과 목표가 아닌 행동목표에 집중한다

다음 날 해야 할 업무를 작은 행동으로 분해한다

행동 목표와 결과 목표를 모두 설정하고 적절하게 나누어 사용한다

05. 무의식 중에 내뱉는 변명을 깨닫는다

일단 자신의 말버릇을 깨닫는 것부터 시작한다

엄청난 힘이 있다.

06. 과거의 자신과 지금의 자신을 비교하는 습관을 갖는다

다른 사람과 비교하기 전 이루고 싶은 자신의 모습을 떠올린다.

과거의 자신과 비교해 얼마나 성장했는지 파악한다면 미래의 성장 가능성을 쉽게 찾을 수 있다.

자신에게 지적할 때는 → 알아 알아 추임새를 넣는다

인정받고 싶을 때는 → 열심히 하고 있어라며 어깨를 토닥여 준다

머리로만 생각하고 행동하지 않는 자신에게 → 맛있는 음식을 먹었던 순간을 떠올린다

좋지 않은 기억을 잊고 싶다면 → 입꼬리를 1mm 올린다

지쳐 있는 자신에게 → 위를 바라보고 크게 기지개를 켠다

PART 04. 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다. 시간을 활용하는 방법

시간 = 생명

01. 어디에 시간을 사용하고 있는지 파악한다.

시간은 자기 목숨의 남은 시간이라고 생각한다.

낭비 시간을 줄이고 투자 시간을 늘린다

02. 시간표를 만들어 원칙을 지킨다

하고 싶은 일을 하는 시간도 확보한다

일정을 너무 세세하게 나누지 않도록 주의한다

03. 업무 시간을 15분 단위로 나눈다

타이머를 준비하여 책상 위에 놓고 15분을 맞춘다

여러 번 번복하다 보면 자신이 가장 집중할 수 있는 시간의 단위를 찾을 수 있다

04. 최고 집중하는 30분을 하루 두 번 확보한다

30분이라도 좋으니 지금의 자신을 전부 발휘한다.

평소와는 다른 분위기를 조성하여 특별한 느낌을 연출한다.

05. 소요 시간별 기분 전화 방법을 미리 정한다

몸과 마음이 피곤하다고 느껴지면 바로 기분을 전화할 수 있도록 준비한다

기분 전환은 이 일이 끝나면 할 수 있다라고 포상 효과도 기대할 수 있다.

PART 05. 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다. 행동 사고를 익히는 방법

목표를 세운다

목적을 명확히 한다

구체적인 실천 내용을 결정한다

01. 인생을 바꾸기 위해서는 원대한 목표가 필요하다

가고 싶은 미래를 생각한다

원대한 목표는 우리의 사고나 결단, 행동에 큰 영향을 미친다.

02. 욕망에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다

욕망은 나쁘지 않다고 인식한다

머리로 생각하는 것과 마음으로 느끼는 것의 차이를 의식한다

03. 머리의 소리 몸의 소리 마음의 소리를 나누어 듣는다

지금 하고 싶은 생각이 진심인지 거듭 확인한다

아직 익숙하지 않은 동안에는 점심 메뉴는 무엇으로 할까 등 간단한 질문부터 정말로 어떻게 하고 싶은지를 묻는다

04. 목적과 실천 내용을 구체적으로 생각한다

목표는 세우면 끝이 아니라 다듬어 가는 것이라고 의식한다

사고가 행동의 원동력이 된다

05. 자신의 가치을 이해하면 진정한 목적이 보인다

자신이 어떤 일에 기쁨을 느끼는지 탐구한다

가치관의 특징을 종이에 적은 후 검토하고 확인한다

06. 세 개의 마일스톤을 세운다

목표 이미지와 과정 이미지를 모두 명확하게 한다

숫자와 기준을 이용하면 마일스톤을 더욱 알기 쉽게 세울 수 있다

07. 마일스톤을 세분화한다

결과 목표와 더불어 행동 목표도 세운다

실천 내용이 구체적일수록 행동하기는 더욱 쉬워진다

08. 목표 완수 전, 한 단계 높은 목표를 설정한다

인생은 목표 설정의 연속이라고 생각한다

목표를 갱신하면 지금의 목표가 성장으로 가는 단계가 된다.

목표를 착실하게 실현하기 위한 되돌아보기 노트 작성 방법

• 원대한 목표는 주기적으로 재설정한다
• 수립한 목표를 방치하고 있지는 않은가?
• 되돌아보기 없이는 목표를 실현할 수 없다?
• 되돌아보기와 반성은 목적이 다른다
• 되돌아보기를 성공하는 세가지 포인트
  • 되돌아보기의 빈도
  • 되돌아보기의 순서와 방법
  • 되돌아보기의 활용 방법

행동을 새롭게 설정하는 되돌아보기 노트란?

• 노트에 목표 실현을 위한 실천 내용을 적는다
• 잘한 일과 잘하지 못한 일을 적는다
• 고민과 과제를 기재한다
• 방향을 수정한 액션플랜을 작성한다