도파민네이션. 애나 렘키/김두완

머리말 : 탐닉의 시대에서 살아가기

기분이 좋아, 기분이 좋아, 기분 좋은 데 쓰이는 이 세상의 모든 돈. 레번 헬름.

나는 아직 무언가에 중독된 적이 없다고 자신하는 사람이 있는가?

뇌가 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다는 사실.

강박적 작용을 이겨내는 방법.

1부 쾌락과 고통의 이중주

1장 자위 기계를 만드는 남자

누구나 이중생활을 한다.

중독 addiction은 어떤 물질이나 행동(도박, 게임, 섹스)이 자신 그리고 혹은 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적 강박적으로 소비활용하는 것으로 정의.

탐닉, 도파민 그리고 자본주의

어떤 대상에 중독되는데 가장 큰 위험한 요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다. 중독을 일으키는 대상을 구하기 쉬울수록 가능성도 그만큼 커진다.

인터넷: 디지털 약물 주사기

인간은 사회적 동물이다. 우리는 새 떼들과 같다. 우리 중 하나가 날갯짓을 하면, 전체가 하늘로 날아오른다.

2장 행복에 중독된 사람들

고통은 나쁜 것일까

든든한 가족, 질 높은 교육, 재정적 안정성, 양호한 건강 등 인생의 모든 혜택을 누리면서도 과도한 불안감, 우울감, 신체적 고통을 스스로 키우는 듯한 이들 말이다.

고통이 사라지면 행복이 찾아올까

지금은 말을 주고 받는 것이 아니라 이미지를 주고 받고 산다.

행복과 고통의 역설

자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화 시킬 뿐이다.

우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 그런 비참함을 피하려고 일을 너무 열심히 하기 때문이다.

3장 뇌는 쾌락과 고통을 어떻게 이해하는가

도파민이 말씀하시되

뇌의 주요 기능성 세포는 뉴런neuron. 뉴런들은 시냅스에서 전기 신호와 신경전달물질을 통해서 서로 소통한다.

도파민은 보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정보다 보상을 얻기 위한 동기 부여 과정에 더 큰 역할을 한다.

쾌락과 고통은 쌍둥이다

쾌락 족으로 기울질 때마다, 저울을 다시 수평으로 돌리려는 강력한 자기 조정 메커니즘이 작동한다. 자기 조절 시스템을 그렘린들이 쾌락 쪽의 무게를 상쇄하기 위해 저울의 고통 쪽에 올라타는 형상.

뇌과학이 밝혀낸 쾌락-고통 저울

쾌락 이후에 찾아노는 갈망은 누구나 겪는 경험이다. 쾌락에 내성이 생기면, 더 큰 쾌락을 느껴야 처음 느낀 쾌락을 맛 볼 수 있게 되므로 더 큰 자극을 찾게 된다. 내성을 갖게 되면서 예전에 가졌던 느낌을 다시 느끼기 위해 같으면서도 더 새롭고 강력한 형태의 중독 대상을 찾아야 한다.

고통 쪽으로 기울진 쾌락-고통 저울은 앞서 당당한 절제 기간을 걸친 사람들도 다시 중독에 빠지게 만든다.

중독은 뇌를 근본적으로 변화시킨다.

지면 질수록 도박을 계속하고 싶은 충동은 더 강해지고, 계속 지다가 이기면 쾌감이 더 강해진다 : 손실 추구loss chasing라고 표현되는 현상이다.

저울은 비유일 뿐

2부 중독과 구속의 딜레마

4장 DOPAMINE : 나와 중독을 이해하는 7단계

D는 데이터Date : 너 자신을 알라.

자신의 상태를 정확히 이해하려면 먼저 단순한 사실들을 모으는 데서 시작해야 한다.

O는 목적Objectives : 핑계 없는 무덤 없다.

이성적이지 않아 보이는 행동에도 나름의 논리와 근거가 있다. 사람들은 온갖 이유로 고도의 도파민을 야기하는 물질과 행동에 의지한다.

P는 문제Problems : 중독의 악영향을 찾아라

고도의 도파민을 야기하는 중독 대상은 언제나 문제를 일으킨다.

1. 고도의 도파민을 야기하는 물질(과 행동)은 그것이 우리의 삶에 미치는 원인과 결과를 제대로 판단하지 못하도도록 방해한다.
2. 젊은 사람들은 심각한 중독자라 해도 의존으로 인한 부정적 결과로부터 영향을 덜 받는다.

A는 절제Abstinence : 30일의 인내

절제는 항상성, 그리고 이를 통해 상대적으로 덜 강한 보상에서 쾌락을 얻는 능력을 회복하는 데 필요하다. 또한 중독 대상을 사용하는 것과 느끼는 방식 사이의 진정한 인과 관계를 파악하는 데 필요하다.

M는 마음챙김Mindfulness : 고통 들여다보기

마음챙김은 불교의 종교적 전통인 명상에서 유래한 것으로 서양에서 건강을 위한 실천 방식으로 변용했다.

우리의 뇌가 뭔가를 하는 동안 뭘 하고 있는지를 재지 않고 관찰하는 능력을 가리킨다.

고통스러운 감정에서 벗어나려 하지 말고 이를 인내하고 받아들이라는 것이 마음챙김의 가르침이다.

I는 통찰Insight : 진짜 나와 대면하기

자신의 중독 대상을 최소 4주간 멀리하는 간단한 연습으로 자기 행동을 명확히 통찰하는 결과를 나는 임상 치료와 내 삶 속에서 줄곧 확인했다.

N는 다음 단계Next Steps : 중독 대상과 새로운 관계 맺기

자신이 한달 동안 절제에 성공하고 절제의 이점을 경험할 수 있음에도 다시 중독 대상에 기대고 싶다고 말한다. 하지만 전에 기대던 것과 다르게 기대고 싶어 한다.

E는 실험Experiment : 중독과 친구가 되는 법

5장 자기구속 : 중독 관리를 위한 3가지 접근법

강박적 과용을 완화하기 의해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이 바로 자기 구속이다.

자기 구속 : 물리적 전략(공간), 순차적 전략(시간), 범주적 전략(의미)

물리적 자기 구속, 쓰레기통에 버리기 그 쓰레기통 마저 버려라.

순차적 자기 구속, 시간제한과 결승선

범주적 자기 구속, 넓은 그물을 쳐라.

“저는 맥주를 숭배합니다.”

우리가 이렇게 내면에 법을 만들 수 있음을 깨달을 때, (자연적)인간은 자기 안에서 도덕적 인간을 존중해야 한다고 느낀다.-윤리 형이상학 이마누엘 칸트.

6장 처방약의 두 얼굴

어느 스탠퍼드 대학생의 중독 연대기

약이 해결책이 될까

1. 쾌락 쪽을 누르는 모든 약물은 중독의 가능성을 갖고 있다.
2. 약물들이 실제로는 응당 작용해야 하는 방식으로 작용하지 않거나, 길게 봤을 때 정신 질환을 악화시킨다면?

나는 우울증을 가진 정신과 의사다.

우리는 약물에 기대어 세상에 적응할 때 과연 어떤 세상에 만족하는 걸까?

약물 처방의 그림자

약물 치료는 구명 도구가 될 수 있고, 나 또한 약물을 환자 치료에 활용할 수 있어 감사하다. 하지만 인간의 온갖 고통을 약물로 없애려면 댓가를 치러야 한다.

3부 탐닉의 시대에서 균형 찾기

7장 고통 마주보기

찬물 목욕은 왜 짜릿할까

극한 추위는 신경전달물질의 범위를 넘어서 뉴런의 성장까지 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

쾌락 쪽을 누르는 것과 다르게, 고통이 야기한 도파민은 간접적이고 어쩌면 더 오래 지속될지도 모른다.

호르메시스의 과학

호르메시스는 추위, 열기, 중력 변화, 방사선, 음식 제한, 운동 등 해롭거나 고통스러운 자극이 조금 혹은 적당하게 주어졌을 때의 긍정적인 효과를 연구하는 과학의 한 분야다.

영웅 요법, 고통을 다스리기 위한 고통

두 가지 고통이 신체의 다른 부위에서 동시에 일어나면, 상대적으로 강한 고통이 다른 고통을 약화시킨다. 히포크라테스의 격언집.

고통이 선물하는 쾌락

8장 있는 그대로 말하라

호모 거짓말쟁이

근본적인 솔직함.

1. 우리의 행동을 확실하게 의식하도록 한다.
2. 친밀한 인간관계를 형성한다.
3. 진실한 삶을 이끌어 현재의 자신뿐 아니라 미래의 자신에 대해서도 책임을 묻는다.

솔직함이 뇌를 치유한다.

솔직함이 관계를 개선한다.

있는 그대로 말하기는 주변 사람들을 끌어당기는 힘이 있다.

나는 어떻게 엄마와 화해했는가

모든 인간관계에서 있는 그대로 말하기를 계속 실천해 보고 있다. 본능적으로 남 탓을 하고 싶을 때도 있다.

솔직함은 전염된다.

솔직함은 미래에 중독이 커지는 상황을 막아준다.

9장 나를 살리는 수치심 : 수치심의 역설

수치심이 우리 자신을 나쁘게 느끼게 하는 감정이라면, 죄책감은 긍정적인 자아를 지키면서도 자신의 그릇된 행동을 인정하는 감정이다. 수치심은 부적응적 감정, 죄책감은 적응적 감정인 셈이다.

나를 파괴하는 수치심

나를 살리는 수치심

“수치심을 환영합니다.

수치심과 양육

저울의 교훈

1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.
2. 회복은 절제부터 시작된다.
3. 절제는 죄의 보상 경로를 다시 제자리로 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.
4. 자기 구속은 욕구와 소비 사이에 말 그대로 초인지적 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.
5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해 보라.
6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.
7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라.
8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.
9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인시킨다.
10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.
11. [출처] 도파민네이션 : 애나 렘키|작성자 비사벌